En resumen
- La OMS recomienda que los azúcares libres no pasen del 10 % de las calorías: unos 50 gramos al día (12 cucharaditas) en una dieta de 2.000 calorías, y mejor menos del 5 % (unos 25 g).
- Cuentan el azúcar añadido y el de la miel, los jarabes y los jugos de fruta, también los naturales. No cuenta el de la fruta entera ni el de la leche.
- Una sola lata de refresco de cola tiene unos 37 g: casi el límite del día.
- Las bebidas azucaradas son la forma más fácil de pasarse… y la más fácil de cortar.
Qué son los «azúcares libres»
No todo el azúcar cuenta igual. La Organización Mundial de la Salud (OMS) llama azúcares libres a:
- el azúcar que se añade a alimentos y bebidas al fabricarlos, al cocinar o al servirlos (el de la cucharita en el café, el de la bollería, el de los refrescos);
- y el que está de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de fruta, también los naturales recién exprimidos.
No son azúcares libres los que están dentro de la fruta entera, las verduras o la leche. La fruta entera viene con su fibra, sacia y no se come en las cantidades en que se bebe un jugo.
Cuánto azúcar se puede tomar
🔬 Lo que dice la ciencia
La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el 10 % de las calorías diarias, lo que en una persona que come unas 2.000 calorías son unos 50 gramos, unas 12 cucharaditas rasas. Y añade que bajar al 5 % o menos, unos 25 gramos, puede aportar beneficios adicionales para la salud. La recomendación busca prevenir el aumento de peso, las enfermedades crónicas y las caries.
Dónde se esconde el azúcar
Azúcar por ración, según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), la misma de nuestro comparador de alimentos. Una cucharadita de azúcar son unos 4 gramos.
| Producto | Ración | Azúcar | Cucharaditas |
|---|---|---|---|
| Refresco de cola | 1 lata (355 ml) | 37 g | 9 |
| Néctar de mango | 1 vaso (250 ml) | 31 g | 8 |
| Chocolate con leche | 1 barra pequeña | 23 g | 6 |
| Jugo de naranja natural | 1 vaso (250 ml) | 21 g | 5 |
| Miel | 1 cucharada | 17 g | 4 |
| Galletas dulces | 5 galletas | 5 g | 1 |
Un refresco por la mañana y un jugo con la comida ya superan los 50 gramos, antes de contar el azúcar del café o de los dulces.
⚠️ El jugo natural también cuenta
Un vaso de jugo de naranja recién exprimido tiene unos 21 gramos de azúcar libre. No es lo mismo que comerse la naranja: una naranja mediana tiene 12 g de azúcar, pero con su fibra, y nadie se come tres naranjas seguidas como se bebe un vaso.
Cómo descubrirlo en las etiquetas
- Mira la línea «azúcares» en la información nutricional, por 100 g y por ración.
- Busca en los ingredientes otros nombres del azúcar: jarabe de glucosa, jarabe de maíz, fructosa, dextrosa, maltosa, sacarosa, miel, melaza, concentrado de jugo de fruta.
- Cuanto más arriba en la lista de ingredientes, más cantidad lleva.
- Productos «light», «bajos en grasa» o «para niños» pueden llevar mucho azúcar: compruébalo.
Cómo reducirlo sin sufrir
- Empieza por las bebidas: agua, agua con limón, infusiones o café sin azúcar en lugar de refrescos y jugos.
- Quita azúcar poco a poco al café o al té: media cucharadita menos cada semana. El paladar se acostumbra.
- Fruta de postre en lugar de dulces.
- Yogur natural con fruta en lugar de yogures azucarados.
- Dulces como excepción, no como costumbre diaria.
💡 Consejo práctico
Para los niños, el agua es la mejor bebida. Ofrecerles jugos y refrescos a diario les acostumbra al sabor dulce desde pequeños.
Precauciones
- Diabetes: estas cifras son para población general. Si tienes diabetes, sigue las indicaciones de tu equipo médico.
- Edulcorantes: pueden ayudar a dejar los refrescos con azúcar, pero el objetivo de fondo es acostumbrarse a sabores menos dulces.
- Miel y bebés: la miel cuenta como azúcar libre, y además nunca se da a menores de un año, por el riesgo de botulismo.
Cuándo ir al médico
Si tienes mucha sed, orinas a menudo, te cansas sin motivo o pierdes peso sin buscarlo, pide un análisis de glucosa: pueden ser señales de diabetes. Y si tienes antecedentes de diabetes en la familia o sobrepeso, conviene revisarlo aunque no tengas síntomas.
Sigue leyendo: cómo bajar de peso sin dietas milagro y la fibra y en qué alimentos está.
Fuentes y referencias
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de azúcar se pueden tomar al día?
La OMS recomienda que los azúcares libres no pasen del 10 % de las calorías: unos 50 gramos al día en una dieta de 2.000 calorías. Bajar a menos del 5 %, unos 25 gramos, puede tener beneficios adicionales.
¿El azúcar de la fruta cuenta?
El de la fruta entera no cuenta como azúcar libre, porque viene con su fibra. El de los jugos de fruta, incluso los naturales recién exprimidos, sí cuenta, igual que el de la miel.
¿Cuánto azúcar tiene un refresco?
Una lata de refresco de cola de 355 ml tiene unos 37 gramos de azúcar, más de 9 cucharaditas: casi todo el límite diario que recomienda la OMS.
