En resumen
- Un adulto necesita 7 horas o más de sueño; dormir menos de forma habitual se relaciona con más peso, diabetes, tensión alta y peor ánimo.
- Lo que más ayuda: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
- Dormitorio fresco, oscuro y en silencio; pantallas apagadas un rato antes; nada de café por la tarde ni alcohol por la noche.
- Si el insomnio dura meses, el primer tratamiento recomendado es una terapia psicológica específica, no las pastillas.
Cuántas horas necesitas
🔬 Lo que dice la ciencia
La Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan a los adultos 7 horas o más por noche. Dormir menos de forma habitual se asocia con más peso, más riesgo de diabetes y tensión alta, peor ánimo y más accidentes. La Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. da estas cifras por edad:
| Edad | Horas recomendadas |
|---|---|
| 14 a 17 años | 8 a 10 horas |
| 18 a 64 años | 7 a 9 horas |
| 65 años o más | 7 a 8 horas |
Para saber a qué hora acostarte según la hora a la que te levantas, usa nuestra calculadora del sueño.
Los hábitos que ayudan de verdad
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC) recomiendan:
- Mismo horario todos los días: acostarte y levantarte a la misma hora, también el fin de semana. Es lo que más ordena el reloj del cuerpo.
- Un dormitorio para dormir: en silencio, tranquilo y fresco. Si entra luz de la calle, una cortina gruesa o un antifaz ayudan.
- Pantallas apagadas al menos 30 minutos antes de acostarte. Mejor si el teléfono duerme fuera de la habitación.
- Nada de comidas copiosas ni alcohol antes de dormir. El alcohol da sueño al principio, pero hace que el sueño sea peor y que te despiertes más.
- Nada de café, té negro, mate o refrescos de cola por la tarde y la noche.
- Moverte durante el día y comer de forma sana.
💡 Consejo práctico
Prepara una «rampa» de 30 a 60 minutos antes de acostarte, siempre igual: luz baja, una ducha tibia, leer en papel, una infusión sin cafeína. Al repetirla, el cuerpo aprende que viene la hora de dormir. Y si a los 20 minutos en la cama no te has dormido, levántate a otra habitación con luz tenue y vuelve cuando tengas sueño.
Lo que no ayuda
- Siestas largas por la tarde: si duermes mal de noche, que la siesta sea corta, de 20 a 30 minutos, y temprano.
- Mirar el reloj una y otra vez: aumenta la ansiedad. Gira el reloj.
- Quedarse en la cama dando vueltas durante horas: la cama acaba asociándose con estar despierto.
- Recuperar el fin de semana durmiendo hasta muy tarde: desordena el horario del lunes.
¿Y las plantas para dormir?
Algunas, como la valeriana, la tila o la pasiflora, se usan desde hace siglos, pero ninguna tiene pruebas fuertes contra el insomnio. Pueden formar parte de la rutina, sin esperar de ellas un efecto de medicamento. Lo contamos en las 5 plantas para dormir mejor y en la lavanda.
Si el insomnio no se va
Cuando cuesta dormir varias noches por semana durante meses y afecta al día, se habla de insomnio crónico. El Colegio Americano de Médicos recomienda como primer tratamiento para todos los adultos la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I): unas sesiones con un profesional que enseñan a cambiar los hábitos y los pensamientos que lo mantienen. Funciona y sus efectos duran; las pastillas para dormir quedan como segunda opción y por poco tiempo.
Cuándo ir al médico
- Si duermes mal desde hace semanas y te afecta durante el día.
- Si roncas fuerte, te despiertas con sensación de ahogo o alguien ha visto que dejas de respirar al dormir: puede ser apnea del sueño, que tiene tratamiento.
- Si tienes mucho sueño durante el día aunque duermas bastante, o te quedas dormido conduciendo.
- Si el insomnio viene con tristeza, ansiedad o pensamientos que te preocupan.
Fuentes y referencias
- Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015. PubMed
- Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015. PubMed
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About sleep. CDC (en inglés)
- Qaseem A, et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2016. PubMed
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas hay que dormir?
Los adultos, 7 horas o más por noche; de 18 a 64 años, entre 7 y 9 horas, y a partir de 65, entre 7 y 8. Los adolescentes necesitan de 8 a 10.
¿Qué puedo hacer para dormir mejor?
Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, un dormitorio fresco, oscuro y en silencio, apagar las pantallas al menos 30 minutos antes y evitar el café por la tarde y el alcohol y las cenas copiosas por la noche.
¿Cuál es el mejor tratamiento para el insomnio?
Para el insomnio crónico, el Colegio Americano de Médicos recomienda como primer tratamiento la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, antes que las pastillas. Pregunta a tu médico.
