En resumen
- Ninguna planta tiene pruebas fuertes contra el insomnio; la más estudiada, la valeriana, tiene resultados dudosos.
- La tila y el lúpulo están reconocidos en Europa como uso tradicional para el estrés leve y el sueño, por su larga historia de uso seguro.
- Todas pueden sumarse a los somníferos y al alcohol. La pasiflora no se debe tomar en el embarazo.
- Si el insomnio dura meses o te afecta durante el día, consulta: tiene tratamiento.
Por qué se buscan plantas para dormir
Despertarse de madrugada sin poder volver a dormir, o tardar una hora en conciliar el sueño, es de lo más común. Antes de recurrir a pastillas, mucha gente prueba con una infusión. Es razonable, siempre que se sepa qué se puede esperar de cada planta, porque no todas tienen el mismo respaldo.
Abajo las ordenamos de más a menos estudiada, con lo que dicen las fuentes de cada una.
1. Valeriana: la más estudiada, con resultados dudosos
La raíz de valeriana (Valeriana officinalis) es la planta para dormir con más ensayos clínicos.
🔬 Lo que dice la ciencia
Una revisión de 2006 reunió 16 estudios con 1.093 participantes. Algunos mostraron mejoras del sueño, pero la mayoría tenían problemas de método y había señales de que los estudios negativos se publicaron menos. La conclusión de los autores: la valeriana podría mejorar algo el sueño, pero las pruebas no son sólidas.
Cómo se toma: según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), suele ser segura a corto plazo en dosis de 300 a 600 mg de extracto al día durante un máximo de 6 semanas. También se toma en infusión de raíz seca, de 30 a 60 minutos antes de dormir.
⚠️ Importante
Puede dar dolor de cabeza, molestias de estómago, embotamiento o sueños vívidos. Los NIH recomiendan no tomarla con sedantes ni con alcohol. Dejarla de golpe tras un uso largo puede dar ansiedad, insomnio o palpitaciones.
2. Pasiflora: para cuando la cabeza no para
La pasiflora o pasionaria (Passiflora incarnata) se usa sobre todo cuando el problema es la inquietud.
🔬 Lo que dice la ciencia
- Sueño (un estudio pequeño). En un ensayo de 2011, tomar infusión de pasiflora durante una semana mejoró un poco la calidad del sueño que los participantes decían tener.
- Ansiedad (un estudio piloto). En un ensayo de 2001 con 36 personas con ansiedad generalizada, un extracto de pasiflora redujo la ansiedad de forma parecida al oxazepam, un ansiolítico. Es un estudio pequeño, que no basta para sacar conclusiones firmes.
Cómo se toma: según los NIH, puede ser segura en infusión hasta 7 noches y en extracto hasta 8 semanas. Puede dar somnolencia, mareo y confusión.
No debe tomarse en el embarazo, porque puede provocar contracciones del útero.
3. Tila: el clásico de toda la vida
La flor de tilo (Tilia) es probablemente la infusión para los nervios más arraigada en el mundo hispano. Tiene pocos estudios clínicos, pero la Agencia Europea de Medicamentos la reconoce como uso tradicional para los síntomas leves de estrés y para el resfriado: es decir, por su larga historia de uso seguro, no porque haya ensayos que lo demuestren.
Cómo se toma: 1 o 2 cucharadas de flores secas en 250 ml de agua muy caliente, tapada 5 a 10 minutos, media hora antes de acostarte.
4. Lúpulo: el de la cerveza
Las flores del lúpulo (Humulus lupulus), las mismas que dan el amargor a la cerveza, también se usan para dormir. La Agencia Europea de Medicamentos reconoce su uso tradicional para aliviar el estrés leve y ayudar a dormir, también por su largo uso seguro y no por ensayos clínicos. Suele tomarse combinado con valeriana.
5. Manzanilla: la más suave
Es la opción más suave y la más segura para empezar. Eso sí, para el insomnio hay muy pocas pruebas: una revisión de 2019 solo encontró un estudio y no mostró beneficio. Te lo contamos en la guía de la manzanilla.
Precauciones para todas
- Con somníferos, ansiolíticos o alcohol: el efecto se suma. Consulta antes de combinarlas.
- Si vas a operarte: los NIH piden avisar si has tomado pasiflora en las dos semanas anteriores, por la anestesia.
- Embarazo y lactancia: la pasiflora no; para las demás, consulta antes.
- Al día siguiente: si notas somnolencia, no conduzcas hasta saber cómo te afectan.
Para comprobar una combinación concreta con tu medicación, usa la herramienta ¿Puedo tomar esta planta con mi medicamento?
Cuándo ir al médico
Consulta si el insomnio dura más de unas semanas, te deja agotado durante el día, viene con tristeza o ansiedad fuertes, o si roncas fuerte y te despiertas con sensación de ahogo: puede ser apnea del sueño. El insomnio crónico tiene tratamientos eficaces, y no todos son pastillas.
Para ordenar tus horarios, prueba nuestra calculadora del sueño, y lee también la lavanda para el sueño.
Fuentes y referencias
- Bent S, et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006. PubMed
- Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011. PubMed
- Akhondzadeh S, et al. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001. PubMed
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Valerian; Passionflower; Chamomile. NCCIH (en inglés)
- European Medicines Agency. Tiliae flos; Lupuli flos (monografías de plantas). EMA (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué planta es la más eficaz para dormir?
Ninguna tiene pruebas fuertes. La más estudiada es la valeriana, con resultados dudosos. La tila y el lúpulo están reconocidos en Europa como uso tradicional para el estrés leve y el sueño, por su largo uso seguro.
¿Puedo tomar plantas para dormir con pastillas para dormir?
Consúltalo antes: valeriana, pasiflora, manzanilla o lavanda pueden sumar su efecto al de los somníferos, los ansiolíticos y el alcohol, y dar más sueño del previsto al día siguiente.
¿Cuándo debo ir al médico por el insomnio?
Si dura más de unas semanas, te deja agotado durante el día, viene con tristeza o ansiedad fuertes, o si roncas y te despiertas con sensación de ahogo. El insomnio crónico tiene tratamientos eficaces.
