En resumen
- El mínimo para un adulto sano es 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día: unos 56 g si pesas 70 kilos.
- Los mayores de 65 años necesitan algo más: de 1,0 a 1,2 g por kilo, repartidos en las comidas.
- Para bajar de peso sin perder músculo, o si entrenas con pesas, las cifras suben a 1,2–2,0 g por kilo.
- Con enfermedad de los riñones, no aumentes la proteína sin hablar con tu médico.
Para qué sirve la proteína
La proteína es el material con el que el cuerpo construye y repara los músculos, la piel, el pelo, las defensas y muchas hormonas. A diferencia de la grasa, el cuerpo no la guarda en reserva: hay que tomarla cada día con la comida.
Está en la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados, y también en las legumbres, los frutos secos y, en menor cantidad, en los cereales. Casi todo el mundo que come de forma variada llega al mínimo, pero hay situaciones en las que conviene comer más.
Cuánta proteína necesitas
🔬 Lo que dice la ciencia
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la FAO fijan el mínimo para un adulto sano en 0,8 gramos por kilo de peso al día. Es la cantidad para no tener carencias, no necesariamente la ideal. Grupos de expertos han propuesto cifras algo mayores para algunas situaciones:
| Situación | Gramos por kilo al día | Ejemplo: 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto sano que quiere mantenerse | 0,8 a 1,0 | 56 a 70 g |
| Mayores de 65 años | 1,0 a 1,2 | 70 a 84 g |
| Bajar de peso sin perder músculo | 1,2 a 1,6 | 84 a 112 g |
| Ganar músculo o entrenar con pesas | 1,4 a 2,0 | 98 a 140 g |
- Mayores de 65: el grupo de expertos PROT-AGE recomienda de 1,0 a 1,2 g por kilo a los mayores sanos, porque con los años el cuerpo aprovecha peor la proteína y se pierde músculo con más facilidad, lo que aumenta el riesgo de caídas.
- Bajar de peso: al comer menos se pierde grasa, pero también músculo. Una revisión de 2015 en la revista American Journal of Clinical Nutrition concluyó que comer más proteína ayuda a conservar el músculo y a sentir menos hambre.
- Ejercicio de fuerza: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 1,4 a 2,0 g por kilo a quien entrena.
Si tienes mucho sobrepeso, el cálculo se hace mejor con el peso que tendrías en el límite del peso normal, porque la proteína que necesitas depende sobre todo del músculo, no de la grasa. Nuestra calculadora de proteína diaria lo hace por ti.
Cuánta proteína tienen los alimentos
Valores por ración habitual, según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):
| Alimento | Ración | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo asada | 100 g | 31 g |
| Bistec de res magro a la plancha | 100 g | 29 g |
| Pescado blanco a la plancha (tilapia) | 100 g | 26 g |
| Atún en agua, escurrido | 1 lata pequeña | 19 g |
| Lentejas cocidas | 1 taza | 18 g |
| Frijoles negros cocidos | 1 taza | 15 g |
| Yogur natural | 1 taza | 8,5 g |
| Leche | 1 vaso (250 ml) | 7,7 g |
| Maní tostado | 1 puñado (28 g) | 6,8 g |
| Huevo | 1 grande | 6,3 g |
Puedes comparar más alimentos en nuestro comparador de alimentos.
Cómo repartirla en el día
- Un poco en cada comida mejor que todo en la cena: un huevo o un yogur en el desayuno, legumbres o carne a mediodía, pescado o queso en la cena.
- Las legumbres cuentan mucho: una taza de lentejas tiene tanta proteína como dos o tres huevos, y además fibra.
- No hacen falta batidos si comes de forma variada; son una opción cómoda, no una necesidad.
💡 Consejo práctico
Un ejemplo para unos 70 g al día: un vaso de leche y un huevo en el desayuno (14 g), una taza de lentejas a mediodía (18 g) y 100 g de pollo o pescado en la cena (26–31 g). Con el resto de la comida del día se llega sin esfuerzo.
Quién debe tener cuidado
- Enfermedad de los riñones: no aumentes la proteína sin hablarlo con tu médico; puede que te convenga comer menos, no más.
- Embarazo y lactancia: las necesidades cambian; pregunta en tu control.
- Niños y adolescentes: estas cifras son para adultos.
- Suplementos: los batidos de proteína son alimentos procesados; mira el azúcar que llevan.
Cuándo ir al médico
Si estás perdiendo peso o músculo sin buscarlo, te notas sin fuerzas, tienes los tobillos hinchados o el médico te ha dicho que tus riñones no funcionan bien, consulta antes de cambiar tu alimentación. En personas mayores, perder fuerza para levantarse de la silla también es motivo de consulta.
Si quieres bajar de peso, lee cómo bajar de peso sin dietas milagro, y si te interesa una forma de comer completa, la dieta mediterránea.
Fuentes y referencias
- OMS, FAO y Universidad de las Naciones Unidas. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Serie de Informes Técnicos n.º 935. 2007. OMS (en inglés)
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013. PubMed
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015. PubMed
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central (SR Legacy). USDA (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína necesito al día?
El mínimo para un adulto sano es 0,8 g por kilo de peso: unos 56 g si pesas 70 kilos. Los mayores de 65 años necesitan de 1,0 a 1,2 g por kilo, y quien quiere bajar de peso sin perder músculo o entrena con pesas, más.
¿Qué alimentos tienen más proteína?
La carne, el pescado, los huevos y los lácteos, y entre los vegetales las legumbres: una taza de lentejas tiene unos 18 g. 100 g de pechuga de pollo, unos 31 g.
¿Es malo comer mucha proteína?
En personas sanas, las cantidades de la tabla se consideran seguras. Con enfermedad de los riñones, no la aumentes sin hablar con tu médico, porque puede convenirte comer menos.
