¿Cómo lo calculamos?
La cantidad mínima que recomiendan la OMS y la FAO para una persona adulta sana es 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso al día. Es un mínimo para no tener carencias, no necesariamente lo ideal. Según tu edad y lo que buscas, las investigaciones apuntan a cantidades algo mayores:
| Situación | Gramos por kilo al día |
|---|---|
| Adulto sano que quiere mantenerse | 0,8 a 1,0 |
| Mayores de 65 años | 1,0 a 1,2 |
| Bajar de peso sin perder músculo | 1,2 a 1,6 |
| Ganar músculo o entrenar con pesas | 1,4 a 2,0 |
¿Por qué la proteína ayuda a bajar de peso?
Cuando comes menos para adelgazar, el cuerpo no solo pierde grasa: también puede perder músculo, y con menos músculo gastas menos calorías y es más fácil recuperar el peso. Comer suficiente proteína ayuda a conservar ese músculo y, además, quita más el hambre que la misma cantidad de calorías en azúcar o harina. Por eso casi todas las dietas que funcionan a largo plazo cuidan que haya proteína en cada comida.
Si tienes mucho sobrepeso
La proteína que necesitas depende sobre todo de tu músculo, no de la grasa. Por eso, si tu IMC es de 30 o más, hacemos el cálculo con el peso que tendrías con un IMC de 25 (el límite del peso normal para tu estatura). Así la cifra no sale exagerada.
Mayores de 65: la proteína importa más
Con los años el cuerpo aprovecha peor la proteína y se pierde músculo con más facilidad, lo que aumenta el riesgo de caídas. El grupo de expertos PROT-AGE recomienda a los mayores sanos entre 1,0 y 1,2 gramos por kilo, repartidos en las tres comidas, y algo más si hacen ejercicio o se recuperan de una enfermedad.
Cuándo tener cuidado
Si tienes una enfermedad de los riñones, no aumentes la proteína sin hablar antes con tu médico: puede que te convenga comer menos, no más. Durante el embarazo y la lactancia las necesidades cambian, y esta calculadora no sirve para niños ni adolescentes.
Fuentes y referencias
- OMS, FAO y Universidad de las Naciones Unidas. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Serie de Informes Técnicos de la OMS n.º 935. 2007.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013.
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.