En resumen
- No todo alimento fermentado es un probiótico: hacen falta microbios vivos, en cantidad suficiente y con beneficio demostrado.
- Los que suelen llegar vivos a la mesa: yogur y kéfir con cultivos vivos, y chucrut o kimchi sin pasteurizar. El tempeh se cocina, así que no.
- Los probióticos reducen a la mitad la diarrea por antibióticos en adultos que no están ingresados, y podrían aliviar el colon irritable.
- Nunca des probióticos a bebés prematuros sin indicación médica, y consulta si tienes las defensas bajas.
Qué son los probióticos
Según el consenso de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP), un probiótico es un microorganismo vivo que, tomado en cantidad suficiente, aporta un beneficio para la salud. La definición tiene tres condiciones, y muchos productos no cumplen las tres: estar vivos al comerlos, en cantidad suficiente y con un beneficio comprobado para esa cepa concreta.
En el intestino viven unos 38 billones de bacterias, una cifra parecida a la de células de todo el cuerpo. Esa comunidad, la microbiota, ayuda a digerir la fibra, produce algunas vitaminas y se relaciona con las defensas. La idea de los probióticos es sumarle bacterias beneficiosas.
Qué dice la ciencia
Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) lo resumen así:
🔬 Lo que dice la ciencia
- Diarrea por antibióticos (probado, calidad moderada). Una revisión de 2017 encontró que tomar probióticos con los antibióticos reducía a la mitad el riesgo de diarrea en personas no ingresadas. En personas mayores no se vio beneficio.
- Colon irritable (prometedor). Una revisión de 53 estudios concluyó que los probióticos podrían mejorar los síntomas y el dolor de barriga, pero no se sabe qué cepas ni qué dosis funcionan mejor.
- Alimentos fermentados (en estudio). Comerlos se asocia con beneficios, pero cada alimento es distinto y muchos estudios son de observación.
Qué alimentos los tienen de verdad
La clave es si los microbios siguen vivos cuando te los comes. El calor los mata: un alimento fermentado y luego pasteurizado, horneado o cocinado ya no los tiene.
- Yogur con «cultivos vivos» o «fermentos activos». El más fácil de encontrar. Mira la etiqueta: si se calentó después de fermentarlo, ya no los tiene. Mejor sin azúcar añadido.
- Kéfir de leche. Lleva una mezcla de bacterias y levaduras, más variada que el yogur.
- Chucrut y kimchi sin pasteurizar. Los que se venden en conserva a temperatura ambiente suelen estar pasteurizados; los refrigerados o caseros conservan las bacterias.
- Kombucha. Té fermentado con bacterias y levaduras. Las comerciales pueden llevar mucho azúcar; las caseras, si no se preparan con higiene, pueden contaminarse.
- Miso. Puede tener microbios vivos si no está pasteurizado; añádelo a la sopa al final, sin que hierva.
- Tempeh. Es fermentado, pero se come cocinado: no aporta microbios vivos, aunque es un buen alimento por su proteína.
💡 Consejo práctico
El pan de masa madre, la cerveza o el chocolate también se fermentan, pero luego se hornean, se filtran o se tuestan: no son fuentes de probióticos.
Cómo incorporarlos
- Empieza poco a poco: si no estás acostumbrado, de golpe pueden dar gases e hinchazón los primeros días.
- Mejor a diario que mucho de vez en cuando: una ración pequeña cada día.
- Acompáñalos de fibra: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales alimentan a las bacterias del intestino.
Quién debe tener cuidado
- Bebés prematuros: los NIH recogen casos de infecciones graves, algunas mortales, en prematuros a los que se dieron probióticos, y la FDA de Estados Unidos ha avisado de ese riesgo. Nunca sin indicación médica.
- Defensas bajas o enfermedad grave: quimioterapia, trasplante, catéteres o ingreso en el hospital. Consulta antes de tomar suplementos.
- Personas sanas: en general los toleran bien; lo más común son gases los primeros días.
Cuándo ir al médico
Los probióticos no sustituyen a una consulta si tienes diarrea con sangre o fiebre, diarrea que dura más de unos días, dolor de barriga fuerte, pérdida de peso sin motivo o cambios del ritmo intestinal que duran semanas.
Para mejorar tu alimentación, prueba el comparador de alimentos, y lee también el vinagre de manzana.
Fuentes y referencias
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Probiotics: usefulness and safety. NCCIH (en inglés)
- Hill C, et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014. PubMed
- Marco ML, et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017. PubMed
- Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biol. 2016. PubMed
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen probióticos de verdad?
Los que llegan con microbios vivos: yogur y kéfir con cultivos vivos, y chucrut o kimchi sin pasteurizar. El tempeh, el pan de masa madre o la cerveza son fermentados, pero el calor o el filtrado eliminan los microbios.
¿Para qué sirven los probióticos?
Lo mejor probado es que reducen a la mitad la diarrea por antibióticos en adultos no ingresados. También podrían aliviar el colon irritable, aunque no se sabe qué cepas funcionan mejor.
¿Quién no debe tomar probióticos?
Los bebés prematuros, salvo indicación médica, por casos de infecciones graves. Y quien tiene las defensas bajas o una enfermedad grave debe consultarlo antes de tomar suplementos.
