En resumen
- La curcumina, el compuesto principal de la cúrcuma, se absorbe muy mal; la pimienta negra lo mejora mucho.
- Hay ensayos pequeños en artrosis con resultados prometedores, pero con extractos concentrados, no con una infusión.
- La cúrcuma de la cocina es segura para casi todos. Con los suplementos hay que tener más cuidado: se ha descrito daño en el hígado.
- En el embarazo, los suplementos pueden no ser seguros.
Qué es la cúrcuma y por qué se toma
La cúrcuma es una raíz de color naranja intenso, pariente del jengibre, que da color al curry. Su compuesto más estudiado es la curcumina, que en el laboratorio tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes. De ahí su fama, y de ahí que se tome en infusión, en «leche dorada» o en cápsulas.
Lo que se ve en una placa de laboratorio no siempre se repite en las personas. Con la curcumina el gran obstáculo es que el cuerpo la absorbe poco y la elimina deprisa, así que una cucharadita en agua caliente aporta mucho menos de lo que sugieren los titulares.
Qué dice la ciencia
🔬 Lo que dice la ciencia
- Absorción (probado). En un estudio con voluntarios, tomar 20 mg de piperina, el compuesto picante de la pimienta negra, junto con la curcumina multiplicó por unas 20 veces la cantidad que llegaba a la sangre.
- Dolor de las articulaciones (prometedor). Un metaanálisis de 2016 reunió 8 ensayos en artrosis y artritis: los extractos de cúrcuma, en torno a 1.000 mg de curcumina al día, redujeron el dolor frente al placebo. Los propios autores avisan de que son pocos estudios y pequeños.
- Prevención de enfermedades (sin pruebas en personas). Los efectos contra el cáncer o el alzhéimer que se leen en internet vienen sobre todo de estudios en células y animales.
Dicho de forma práctica: la infusión es una bebida agradable y segura, pero no esperes de ella lo que se ha visto con cápsulas concentradas.
Cómo preparar la infusión de cúrcuma y limón
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo (o 2 cm de raíz fresca rallada)
- Una pizca de pimienta negra molida
- El jugo de medio limón
- 1 cucharadita de aceite de oliva o de coco (la curcumina se disuelve en grasa)
- 250 ml de agua caliente
- Miel al gusto (opcional)
Mezcla todo y remueve antes de cada sorbo, porque la cúrcuma se va al fondo. Si te resulta pesado prepararla cada día, haz una pasta con 3 partes de cúrcuma, 1 de pimienta y 2 de aceite, guárdala en un frasco en la nevera y usa media cucharadita por taza.
💡 Consejo práctico
La cúrcuma mancha mucho la ropa, la encimera y los recipientes de plástico. Prepárala en vaso de cristal o de cerámica.
Precauciones
Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH):
- Cantidades habituales: la cúrcuma normal es probablemente segura en las cantidades recomendadas durante 2 o 3 meses. Puede dar náuseas, acidez, diarrea o estreñimiento.
- Suplementos «de alta absorción»: se ha descrito daño en el hígado con productos de curcumina modificados para absorberse mejor. Si al tomarlos notas cansancio, náuseas, falta de apetito, orina oscura o la piel amarilla, déjalos y consulta.
- Embarazo: los suplementos de cúrcuma pueden no ser seguros. Lo que lleva la comida no preocupa.
Anticoagulantes: algunos estudios de laboratorio indican que la curcumina frena la coagulación, pero ni las fichas de los NIH ni el Manual MSD recogen una interacción con los anticoagulantes. Si tomas uno y quieres usar suplementos concentrados, coméntalo con tu médico; lo explicamos en plantas y medicamentos. Y si vas a operarte, avisa al equipo médico de cualquier suplemento que tomes.
Cuándo ir al médico
El dolor en las articulaciones que dura semanas, que hincha o enrojece la articulación o que te despierta por la noche merece una consulta: hay causas que necesitan tratamiento, y un remedio casero puede retrasar el diagnóstico. Si quieres comprobar una combinación concreta con tu medicación, usa nuestra herramienta ¿Puedo tomar esta planta con mi medicamento?
Si te interesan otras especias, mira el jengibre para la tos y la diferencia entre la canela de Ceylán y la Cassia.
Fuentes y referencias
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Turmeric. NCCIH (en inglés)
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998. PubMed
- Daily JW, et al. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis. J Med Food. 2016. PubMed
- Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: a review of its effects on human health. Foods. 2017. PubMed
- Keihanian F, et al. Curcumin, hemostasis, thrombosis, and coagulation. J Cell Physiol. 2018. PubMed
Preguntas frecuentes
¿Por qué se toma la cúrcuma con pimienta negra?
Porque la curcumina se absorbe muy mal sola. En un estudio con voluntarios, 20 mg de piperina, el compuesto de la pimienta negra, multiplicó por unas 20 veces la curcumina que llegaba a la sangre.
¿La cúrcuma sirve para el dolor de las articulaciones?
Hay ensayos pequeños en artrosis en los que extractos concentrados de cúrcuma redujeron el dolor frente al placebo. Son pocos estudios y con cápsulas, no con infusión. Si el dolor dura semanas o la articulación se hincha, consulta.
¿Quién no debe tomar suplementos de cúrcuma?
En el embarazo pueden no ser seguros, y se ha descrito daño en el hígado con productos «de alta absorción». Si tomas anticoagulantes o vas a operarte, coméntalo con tu médico. La cúrcuma de la cocina no preocupa.
