¿De dónde salen estas cifras?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) calculó cuánta agua necesita una persona adulta en un clima templado y con actividad moderada: unos 2 litros al día las mujeres y 2,5 litros los hombres. Esa cifra cuenta toda el agua, también la que viene en la comida: fruta, sopa, arroz, frijoles… Más o menos el 20 % sale de los alimentos, así que lo que hay que beber es alrededor de 1,6 litros las mujeres y 2 litros los hombres.
A esa base le sumamos:
- Embarazo: unos 300 ml más al día. Lactancia: alrededor de 600 ml más, porque la leche materna es casi toda agua.
- Ejercicio: medio litro por cada hora. El Colegio Americano de Medicina del Deporte explica que lo que se suda en una hora va de medio litro a más de dos litros según la persona y el calor; nosotros usamos la cifra baja para no exagerar.
- Calor: entre medio y un litro más en climas calurosos o si trabajas al sol. Es una estimación: cuanto más sudes, más necesitarás.
La mejor señal: el color de la orina
Ninguna calculadora conoce tu cuerpo mejor que tú. Si tu orina es de color amarillo claro, como la limonada, vas bien. Si es oscura y escasa, te falta agua. Si es transparente todo el día y vas al baño a cada rato, probablemente estás bebiendo más de lo necesario.
¿Cuenta el café, el té o la leche?
Sí. El agua es la mejor opción, pero las infusiones, la leche, el café y los jugos también hidratan. Los refrescos y jugos con azúcar hidratan, pero suman muchas calorías: mejor que sean la excepción. Las frutas con mucha agua, como la sandía, la naranja o el melón, también ayudan.
Cuidado: también se puede beber demasiado
Beber enormes cantidades en poco tiempo puede bajar el sodio de la sangre, algo raro pero peligroso. Como regla práctica, no pases de un litro por hora aunque hagas deporte. Y si tienes problemas de riñón o del corazón, o tu médico te ha puesto un límite de líquidos, sigue siempre su indicación y no esta calculadora.
Las personas mayores sienten menos sed, así que les conviene beber a horas fijas aunque no tengan ganas.
Fuentes y referencias
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, et al. Exercise and fluid replacement (declaración oficial). Med Sci Sports Exerc. 2007.