Cómo medirte la cintura correctamente
- Ponte de pie, descalzo, con la barriga descubierta y los pies juntos.
- Busca con los dedos la última costilla y el hueso de la cadera (la parte de arriba). La cinta va justo a medio camino entre los dos, que en muchas personas queda cerca del ombligo.
- Rodea la cintura con la cinta bien horizontal, ajustada pero sin apretar la piel.
- Respira normal y mide al final de soltar el aire, sin meter la barriga.
Es la forma de medir que describe la Organización Mundial de la Salud. Si puedes, mídete dos veces y usa la media.
La regla más fácil: tu cintura, menos de la mitad de tu estatura
El índice cintura-estatura es la cintura dividida entre la estatura. Un gran análisis de estudios con más de 300 000 personas encontró que predice mejor el riesgo de diabetes, tensión alta y problemas del corazón que el IMC o la cintura sola. La idea es sencilla: mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu estatura. Si mides 1,64 m, tu cintura debería quedar por debajo de 82 cm.
| Índice | Qué significa |
|---|---|
| Menos de 0,40 | Muy delgado: conviene comprobar que no falte peso |
| De 0,40 a 0,49 | Zona sana |
| De 0,50 a 0,59 | Riesgo aumentado |
| 0,60 o más | Riesgo alto |
Los límites de la OMS para la cintura
| Riesgo aumentado | Riesgo muy aumentado | |
|---|---|---|
| Mujeres | desde 80 cm | desde 88 cm |
| Hombres | desde 94 cm | desde 102 cm |
Estos límites vienen sobre todo de estudios en población europea. Por eso te damos también el índice cintura-estatura, que tiene en cuenta lo que mides y sirve igual para personas altas y bajas.
¿Y si me sale alto?
La grasa de la barriga es también la que antes se pierde cuando se mejora la alimentación y se camina a diario. Pequeños cambios mantenidos (menos azúcar y harinas, más verduras y proteína, moverte cada día y dormir bien) se notan en la cinta métrica antes que en la báscula. Si tu resultado es de riesgo alto, pide a tu médico que te mire la tensión, el azúcar y el colesterol.
Esta medida no sirve durante el embarazo ni para niños.
Fuentes y referencias
- Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2012.
- Organización Mundial de la Salud. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation. 2008 (publicado en 2011).